年底聚餐少不了火锅,高手才懂的“吃火锅”指南

年底聚餐少不了火锅,高手才懂的“吃火锅”指南

冬日来临,寒风呼啸的时候,吃货们听到的就是火锅的呼唤。

家人、朋友聚在一起,从热气腾腾的一个锅子里打捞自己喜爱的菜品,搭配各种私人特色的酱料,这种既符合“中庸团结”又能实现充分个性的吃法,除了火锅真找不出来第二个。

当然,如果你想作为一个合格的吃货,就必须了解各种火锅的营养真相,再学习一套健康的吃法。

吴佳

注册营养师

中国农业大学营养与食品安全硕士

中国营养学会事业发展与宣传部部长

先看,哪种锅底是重油锅?

火锅作为一款百纳海川的美食届大佬,其锅底之丰富,一周换着吃都吃不够。

牛油火锅、麻辣火锅、清档火锅、酸菜鱼火锅、酸汤鱼火锅、肥肠火锅、羊肉汤锅、椰子鸡锅、羊蝎子锅……

别看他这么多五花八门的品种,其实我们营养师很轻松的就能把他们分成三类。

清汤锅底

常见于北京铜锅涮羊肉与潮汕牛肉火锅,一锅清水,只加入葱段、姜片即成。

这种锅底适合所有人群,能最大程度地体现食材的新鲜程度。建议先涮肉,待汤中有少许肉类油脂后,撇去血沫子,再涮蔬菜、菌类会更好。

少油高汤锅底

分熬制高汤与勾兑高汤,前者常见于潮汕牛肉火锅,如牛棒骨熬成的清高汤,含有少许脂肪,一般也不太咸,可以在涮菜前喝一碗,既暖身也鲜美。

适合各类人群;后者多见于各类菌汤锅底与蔬菜汤锅底,加入提鲜的鲜味剂,可能含有较多钠盐,所以我们并不是很建议单独喝火锅汤,这类锅底不太适合高血压人群、月经期易水肿的女性。

重油锅底

常见于四川火锅/重庆火锅,以牛油覆盖整个火锅表面;或者呷哺呷哺或海底捞中的麻辣、番茄、酸菜等口味的火锅。

这类火锅中油、盐含量都非常高,不可以单独喝汤,也不适合肥胖、超重、三高人群。

胃肠道消化能力较弱的人群,最好也不要选择重油锅底。

再看,底料搭配怎么好?

吃火锅时,底料(小料)是必不可少的,咱们今天不说如何搭配出惊为天人的美味小料,我们一起来看一看,不同的小料,营养有什么特点:

芝麻酱

芝麻酱可以说是底料中的百搭单品,它的热量不低,但优质脂肪酸与钙含量也很高,是一款非常好的酱料。

如果没有体重控制的需求,用芝麻酱来做小料的底料是非常好的。

芝麻油(香油)

虽然与芝麻酱的原料一样,但香油中的矿物质元素含量明显低于芝麻酱,且热量也比调好的芝麻酱高一些。

蒜泥

新鲜的生蒜泥有杀菌作用,但也有人会因吃生蒜而拉肚子;蒜泥与香油搭配,能降低麻辣火锅的辣味,让人不觉得太过刺激。

沙茶酱

为花生、芝麻、虾米等多种食材制作而成,其中的营养素含量是比较丰富的,但需要注意的是,一般沙茶酱的咸度都非常高,不要吃的太多。

味增酱

并不是特别常见的酱料,以大豆为原料制成,其蛋白质含量与微量元素含量都不低,但盐含量也较大,不可吃太多。

海鲜汁、牛肉汁等鲜味汁料

此类汁料以咸鲜为主,一般不含多少脂肪,对于想要控制体重的人群而言,可以此类底料为主,搭配其他低脂肪小料食用。

辣酱、剁椒酱、小米椒等辣味调料

一般的辣酱中都有油脂,为高油、高盐调味品;剁椒酱中盐含量也不低;我们应根据自己身体的耐受程度,适量添加辣味调料。

最后统一提醒:

您是来吃火锅的,不是吃蘸料的。小料还是少蘸为好,毕竟都是高脂肪高盐分的东西。

点菜,少荤多素,薯类做主食

在确定了火锅锅底和调料之后,我们就要开始点菜了。

一般情况下,一盘肉的重量在3两左右,如果是红肉,则一盘红肉大约2-3人吃为佳;

如果是三高人群,则更应该控制红肉量,可以选择鱼片、虾滑、鱼滑等作为荤菜。

菜品中还需要有红薯、土豆、山药、玉米等可作为主食食用的食材。

因为火锅店中主食基本为面条、馄饨、麻酱烧饼,面食一般会放在最后涮,而麻酱烧饼中脂肪含量太高。

所以,在涮火锅时,最好一开始便涮一些红薯、土豆、玉米等食材,避免因主食的缺少而吃过量肉类。

根据火锅锅底,我们要选择合适的蔬菜——最好有清汤锅底,煮叶类蔬菜;如果是重油锅底,则应配备根茎类蔬菜,如萝卜、莴笋等。

另外,菌类、豆制品也可以适量点一些,这些菜肴热量低,饱腹感强,也能够帮我们适量控制一餐中的能量。

涮菜:按照主食-肉类-蔬菜-肉类-主食的顺序来

先放入土豆、红薯、玉米等耐煮的主食,这样,吃了肉类后,再吃一些主食,既能够解腻,也能减少肉类的摄入量,控制整体的能量摄入。

肉类在蔬菜之前涮,这样蔬菜就能吸收肉类中的油脂与鲜味,会更加美味。

这种搭配,在清汤锅底中就体现的更加明显,而且蔬菜与肉类间隔涮,能控制整餐的肉类摄入。

吃菜:别烫着待菜品稍凉再吃,不要吃得太烫

涮火锅的时候,最让人着急。

常常是急不可耐的一群人围着锅候着,抢着把菜捞起来,小料里一滚,就迫不及待塞进嘴里。

殊不知,这样食材的温度太高,很容易烫伤口腔黏膜,不是吓唬你,这可是会增加食道癌的风险的……

尤其是吃重油锅底的涮菜,比如重庆火锅时,涮好的菜品上覆盖一层厚厚的油脂,虽然表面看上去没冒烟,但其实食材的温度很高。

所以建议大家把涮好的菜在小料里蘸一会儿以后,再夹到一个空碗或者盘子里,晾凉再吃。

饮品:不要冰火两重天,温热或常温饮品为好

很多人都喜欢吃滚烫的火锅,配上冰凉的饮料:爽!

不过这冰火两重天的吃法,你虽然喜欢玩儿,但是您的胃肠道却不一定玩儿的起。

胃肠道一会儿被烫、一会儿被冰,对于儿童、老年人以及胃肠功能孱弱的人而言,都是非常大的刺激,很容易引起腹泻、腹痛等症状。

所以还是建议选择常温或者温热的饮品。

如果是辣味火锅,则可以选择一些蛋白质丰富的饮料来缓解辣味哦,比如牛奶、酸奶、豆浆、花生浆都可以的。

内容来源于@Keep吴佳营养健康

图片来源于网络