大家围坐在热腾腾的火锅前时,请记住这些健康建议

大家围坐在热腾腾的火锅前时,请记住这些健康建议

天寒地冻之时,亲朋好友们围坐在热腾腾的火锅前吃上一顿暖身美食真是一大快事!不过,火锅好吃,讲究也必不可少。菜、调味品、饮料该如何选择?先涮肉还是先涮菜?煮多长时间吃才好?该吃多少?汤要不要喝?……如果我们把这些问题都理清理顺了,火锅就吃得更健康更开心。

■食材:多菜少肉勿忘主食

选择食材,新鲜是关键,所以食材端上来以后,先瞧一瞧、嗅一嗅,发现感官或气味异常时,应果断弃之不用。大家吃涮锅,最爱点肉菜,牛肉、羊肉、午餐肉、虾丸、猪肝、牛百叶、猪血鸭血……但要注意,肉类食材不要点得太多,最好控制在总食量的三分之一左右。应多选择些叶菜类和菌藻类食材,还要加一些豆制品。更别忘了一定要吃一些主食,主食可以用土豆、山药、红薯等替代米饭和面食,它们营养丰富,饱腹感强,能量也比低米面要低。总体原则就是多菜少肉勿忘主食。

■调料:别太咸,加些姜蒜和醋

调味品能丰富食物口感,增加食欲。火锅店中常见的调味品诸如酱油、香醋、蚝油、香油、芝麻酱、海鲜汁、辣椒酱、蒜香酱、豆腐乳等等,它们的油、盐含量一般较多,所以最基本的原则就是少吃。具体来说,芝麻酱钙含量高,可脂肪含量也高;海鲜汁脂肪含量更低,但要注意其钠含量。香油蒜香酱等也建议少吃,上层漂的一大层油最长肉,建议撇去上层的红油,加些清汤或温水,再加一点点醋来调配,既保留了蒜泥的杀菌效果,又减少了脂肪摄入,而最好的办法是选择用新鲜姜蒜切成细末加醋调配沾料。豆腐乳、辣椒酱的特点就是咸,患有高血压的朋友一定要尽量少吃,正常人也应避开它们,选择健康的低盐调料。

■饮料:最推荐的是温开水

大家吃火锅最喜欢喝啤酒或饮料,有时候还喜欢喝冰镇的。这样冰火两重天,我们的胃会受到忽冷忽热的刺激,另外,吃火锅容易吃多,啤酒和许多饮料又都容易“产气”,更易导致腹胀,喝啤酒的话还会增加能量摄入。此外,特别要提醒,啤酒是高嘌呤食物,啤酒里的酒精还会影响尿酸排出,痛风患者应远离它。推荐吃火锅喝最廉价最健康的温白开水。

■顺序:先涮些素菜和主食

很多朋友吃火锅喜欢一上来就涮肉,却不知这样肉里的油会漂在汤的表面,再涮素菜或面食时,油也会被附上。肉类中的油主要是饱和脂肪酸,肝脏会更多地合成胆固醇,增加血脂异常的风险。所以涮肉还是晚于素菜、粉面等更好。建议先涮点面、红薯、土豆等主食类食物。现在聚餐一般都安排在晚上,大家下班后也都饿了,所以宜先吃点能快速提供能量的主食。然后吃点菜,最后再吃肉。涮蔬菜不要让它们在锅内停留太久,稍一变色就可以夹出来吃;肉类则建议多煮一会,以杀死微生物,特别是寄生虫。

■食量:不要趁热吃得太急太多

冬天我们都喜欢吃热乎乎的食物,但是一定不能捞出来就吃。因为食道特别娇嫩,烫伤后很难修复,吞咽太烫的食物会增加食道癌的风险。食材从火锅中捞出来后,应晾凉一下再吃。如果吃麻辣火锅,菜由于沾了保温的油会更烫,最好把油多沥掉一些再晾凉了吃。此外,注意细嚼慢咽,这样能更客观地判断是否吃饱,有利于控制食量。晚餐吃火锅建议只吃七八分饱,消化功能不好的人更应该注意。还需提醒的是,别一次往火锅里加入太多的食材,以免因不能及时吃下而煮得过久过老,影响口感和营养。食材以边吃边涮为好,既能控制好食量,也不会造成浪费。

■汤:最好上桌时先盛一碗

火锅汤溶解了各种食物的鲜味,确实味道迷人,但是汤里的亚硝酸盐、嘌呤也含量较大,食材中可能存在的残留农药等有害物质也会随食材的不停添加和烧煮时间的增加而增加,所以要是想喝汤的话,应在火锅端上来时盛出一碗,不要在餐后再盛味道杂糅的浓汤喝。

最后还要给患有高血压、高血脂、糖尿病、痛风等疾病的朋友们提个醒,吃火锅除了记住以上几项原则外,更要增加蔬菜的量、降低肉的量,最好别吃动物内脏;特别建议选择清淡的汤底,调料也要清淡一些。

(国家注册营养师-谷传玲)

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