来自营养师的“豆制品食用指南”，你想知道的都在这里
说到豆制品，
大家一定知道它的各种花样吃法吧！
豆浆、豆腐、豆花、豆皮、腐乳
……
一颗大豆，
就这样被聪明的中国人
做出了百种吃法。
那么你知道吗？
豆腐也有“南北”之分；
日本豆腐竟然不属于豆腐；
豆浆的嘌呤含量和你想象的不同；
……
关于豆制品的种种，
有很多学问。
今天就给大家送上这份
“豆制品食用指南”
一起来看看吧！
大豆，也叫“黄豆”，是我国重要的粮油作物之一，营养价值高。大豆含 40%左右的蛋白质，以及 20%左右的脂肪，同时含有维生素B1、钙、磷、烟酸与胡萝卜素等人体所需营养成分。
其中，含量为 1.22%的色氨酸与6.05%的赖氨酸正是人体难以合成，而一般植物蛋白缺乏的，因此，大豆也被称为“人造肉”或者“植物肉”。
临床证实，大豆中含有的蛋白质是小麦 3.3 倍、肉类 2~3倍、稻米 5 倍与鸡蛋 3 倍之多。
流行病学研究表明，中国的大豆摄入量远高于欧美国家，前列腺癌、乳腺癌、结肠癌的发病率显著低于北美与西欧，大豆中的皂苷、植物固醇、异黄酮等物质具有抗氧化、防癌的作用。
据科学的研究结果统计，目前市场上以大豆为生产原料而进行加工或精炼提取的制品高达 1.2万种，大豆已然成为世界各国的重要食品。豆腐的制作技术发展缓慢而成熟，但是其它豆制品的加工技术发展还有待进一步研究和提升。
豆腐，古代又称“福黎”，最早是由我国发明创造，已经有了将近 2000 年的历史，逐渐传向世界各地的。豆腐，是以大豆为原料精制而成的，传统的豆制品主要被分为两大类，发酵豆制品以及非发酵豆制品，前者主要是包括腐乳、豆豉等，而后者就包含豆浆、豆腐、豆皮、腐竹等产品。
豆腐由于在制作过程当中，由滤浆步骤除去了豆渣，随之带走了不易被人体消化吸收的膳食纤维，却仍然保留大豆当中几乎全部的营养成分，而其消化吸收率也可高达 95%以上，被越来多的消费者认可而喜爱。
豆腐的制作工艺在各地均稍有不同，但大体上需要的工序是基本一致的，主要包括大豆原料的挑选除杂、浸泡使原料吸水膨胀、加水磨浆、在豆浆中加入凝固剂、成型等，最终豆腐产品为大豆蛋白质的凝胶产物。
豆腐制作过程当中所采用的凝固剂种类是非常多的，但大致上一般分为盐类、酸类和酶类凝固剂三种。在我国，实际生产中应用较多的是盐卤（主要成分为 MgCl2）、石膏（主要成分为CaSO4）和葡萄糖酸内酯（GDL）。
一、南豆腐
是利用石膏作为凝固剂，可以让豆浆凝固成块，因此也被称为“石膏豆腐”。南豆腐较北豆腐来说，颜色偏白一些，并且口感上也较嫩一些，经过实验检测分析，南豆腐含蛋白质约为6.2%（蛋白质含量仅为北豆腐的一半左右），而钙和镁分别是164毫克和27毫克。
二、北豆腐
是利用卤水作为凝固剂，可以让豆浆凝固成块，因此也被称为“卤水豆腐”。北豆腐颜色偏黄一些，口感略粗，所以又叫“老豆腐”。北豆腐中的主要营养素为蛋白质，含量为12.2%左右，钙和镁的含量也比较丰富，分别是138毫克和63毫克。
三、内酯豆腐
是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂加工出来的。内酯豆腐给人的感觉更嫩滑、细腻，是因为里面的含有的水分比南豆腐和北豆腐要多一些。内酯豆腐含蛋白质约5%，而钙、镁含量是比较低的，分别是17毫克和24毫克。
从补充蛋白质和钙的角度来说，以上3种豆腐建议首选北豆腐，其次是南豆腐，最后是内酯豆腐。
市场上有许多带着“豆腐”字样的食品：杏仁豆腐、奶豆腐、鸡蛋豆腐、花生豆腐、米豆腐等以食品原料为定语的“XX豆腐”，或用商业名称作定语的如“玉子豆腐”、“日本豆腐”等。这些食品名叫“豆腐”，主要是它们的感官性状同样水润白嫩、口感爽滑，颇具豆腐的相貌，但这些“豆腐食品”在制作原料中却没有了“豆腐”中的豆。
一 、日本豆腐
又称鸡蛋豆腐、玉子豆腐、蛋玉晶，是将汤汁（一般指由鲣鱼、昆布、小杂鱼干、香菇干等煮成的汤汁）、鸡蛋放入四方盒里混合之后蒸熟凝固而成的一道日本料理。虽然称之为豆腐，却不含大豆、未经点卤。由于它较为柔软且拥有豆腐状外形，才形象地将它称作“豆腐”。
二、柴叶豆腐
也叫观音豆腐、神仙豆腐，是安徽省九华山、黄山、大别山、贵州地区和浙江省柯城区、浦江县、松阳县一带的传统小吃。外观呈翠绿色，弹性十足，制作的原料是豆腐柴树叶和碱性凝固剂（传统工艺用草木灰）。有高果胶、高蛋白、高纤维的营养特点，是一种理想的果胶来源食品，且必需氨基酸种类齐全比例均衡，矿质元素种类丰富。天冬氨酸、谷氨酸、蛋氨酸丝氨酸是鲜味氨基酸，4 种鲜味氨基酸总量为5.26 g/100g，占总氨基酸的36.96%， 表明柴叶豆腐是口感比较鲜美的天然食物。
（图片来自育儿互助营养与辅食群：Leo麻麻）
一、发黏的豆腐
豆腐里面有丰富的蛋白质，很多细菌是非常喜欢这些蛋白质的，因为这些细菌可以利用蛋白质作为自我繁殖的养分，就好比是细菌的“粮食”。尤其是温度较高的时候。豆腐发黏了，说明已经被细菌感染，已经变质了，如果吃了这样的豆腐，很容易因为吃了这些细菌而引发腹痛等疾病，严重的甚至会有生命危险。所以，我们在购买了新鲜的豆腐后，要及时吃掉或者冷藏/冷冻，以防豆腐变质。
二、过于白的豆腐
正常的豆腐是黄白色或者是白色的，但是如果过于白的豆腐，就很可能是商家为了防止豆腐的变质而认为使用了甲醛等防腐剂，可想而知，常吃这样豆腐肯定不利于身体的健康。
（图片来自育儿互助营养与辅食群：果果妈妈）
因为豆腐口感细软，很适合作为辅食添加初期的手指食物，所以宝宝加辅食后就可以尝试豆腐了。
6-12个月：每日建议量为大豆0-5克左右，相当于北豆腐0-15克，豆干0-10克，内酯豆腐0-35克。1-2岁：每日建议量为大豆0-10克左右，相当于北豆腐0-30克，豆干0-20克，内酯豆腐0-75克。2-3岁：每日建议量为大豆5-15克左右，相当于北豆腐15-45克，豆干10-30克，内酯豆腐35-100克。3-4岁：每日建议量为大豆10-20克左右，相当于北豆腐30-60克，豆干20-45克，内酯豆腐75-150克。豆腐食谱：虾仁豆腐鸡蛋羹
-分享人：轩妈-
（适合8个月以上的宝宝，1岁以下宝宝忽略放调料的步骤）
食材：
内酯豆腐1盒
鸡蛋1枚
大虾8-9只
制作方法：
1. 先将豆腐取出切块，摆放在深盘中，然后放入冰箱冷藏静止半小时。
2. 大虾去壳去虾线用清水洗净，然后加一点点盐和淀粉抓匀备用。
3. 取出静止好的豆腐，倒掉盘子里多余的水分。
4. 鸡蛋加一点点盐打散，然后加温水，鸡蛋和水的比例为1:1，搅匀以后用筛网过滤到豆腐中。
5. 然后盖上保鲜膜放进蒸锅，开中火蒸，中火烧开以后开始计时，蒸八分钟即可，切记不要关火，一定要中火蒸。
6. 蒸好以后打开锅盖，撕掉保鲜膜，放上虾仁，再盖好锅盖，继续中火蒸2-3分钟即可，蒸好闷1-2分钟再开盖。
7. 蛋羹蒸好以后，再调一个简单的汁，蒸鱼豉油或者耗油一小勺、清水一小勺、香油几滴搅匀即可。
8. 将调好的汁倒入鸡蛋羹，再撒上葱花，就做好啦。
TIP：
根据宝宝的喜好，也可以把虾仁换成虾皮或者小银鱼。
豆腐食谱：南瓜香菇豆腐饼
-分享人：羞羞妈-
（适合10个月以上的宝宝，1岁以下宝宝忽略放调料的步骤）
食材：
南瓜适量
香菇3朵
内酯豆腐1小块
低筋面粉适量
玉米油适量
制作方法：
1. 南瓜去皮切小块，香菇洗净切丁，分别放入蒸锅，南瓜15分钟，香菇10分钟。
2. 豆腐放入碗中用勺子压碎。
3. 蒸好的南瓜同样压碎，因为很软烂，所以不用压得特别细腻。
4. 将南瓜放入碗中，与豆腐搅拌均匀。
5. 再放入香菇丁继续搅拌。
6. 加入少许盐（1岁以下不加）。
7. 再倒入适量低筋面粉，面粉量可酌情增减（加面粉是为了方便定型）。
8. 搅拌均匀至糊状即可，不要太细，也不要太干。
9. 七孔锅加热，刷少许玉米油，用勺子舀入面糊，按压平整。
10. 小火慢煎，顺便可以煎个蛋。
11. 大概3-4分钟左右注意观察底部成型凝固，就可以翻面了，再煎5分钟左右，勤翻面，就可以出锅了。
澄清对豆浆的3大误解一、嘌呤高的人不能喝豆浆？
豆浆为含嘌呤较少的食物：每100g含量＜30mg。因为豆浆的制作工艺加入了大量的水，将嘌呤稀释，使得嘌呤的浓度很低。一杯浓豆浆（相当于20克黄豆，豆水比为1:10）中所含的嘌呤约为38毫克，而25克瘦肉当中所含的嘌呤就是38毫克！日常购买的散装豆浆比较稀，大约只有这个浓度。
二、豆浆开了就能喝？
很多人认为当豆浆出现泡沫的时候就是煮熟了，其实远远没有，这是豆浆的“假沸”现象。应该在大火煮沸后转小火，再煮10分钟左右。主要原因有以下几点：
生的豆浆含有胰蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂其实存在于大豆和多种杂豆中，顾名思义，能抑制胰蛋白酶的活性，影响人体对蛋白质的消化、吸收，故豆类不能生食。然而胰蛋白酶抑制剂在100℃加热9分钟就可以破坏85%以上，加热15分钟基本被破坏。
豆浆中含植物红细胞凝血素豆类中的植物红细胞凝血素能使人体红细胞发生凝集反应，食用后数小时能引起头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。常压下蒸汽加热1小时或高压蒸汽15分钟可使植物红细胞凝血素破坏。
除去豆浆中的豆腥味大豆蛋白中含有的脂肪氧化酶，使不饱和脂肪酸氧化分解，形成小分子的醛、醇、酮等，便产生豆腥味和苦涩味。家庭煮制豆浆时，在95℃以上的温度加热10-15分钟，就可以脱去豆腥味。
杀死大部分的微生物及其孢子从微生物的角度来说，豆浆煮熟可以杀死大部分的微生物及其孢子，防止致病菌的感染。
（具体内容可详见：1岁宝宝可以开始喝豆浆？只有一种情况，你需要避开！）
三、豆浆可以代替牛奶？
豆浆不能代替牛奶，因为其中的营养物质不同，尤其豆浆的含钙量较低，给宝宝补钙首选牛奶。
豆浆，含有蛋白质和少量脂肪，淀粉就极少了，其中有低聚糖和非淀粉多糖，有7种B族维生素和维生素E、维生素K，有钾、镁元素，有大豆异黄酮等。具体含量多少，要看豆浆打得有多么浓，去渣程度如何了。
全脂牛奶，含有蛋白质和脂肪，还含有乳糖，最优秀的是钙含量高且易吸收。其中有8种B族维生素和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，有钙、钾等矿物质。它不含膳食纤维，也不含大豆异黄酮。
一、发酵豆制品与非发酵豆制品的主要区别
发酵豆制品发酵过程中可以产生维生素B12。
维生素B12主要存在于动物性食品，在植物性食品中主要存在于发酵豆制品中，如豆豉、纳豆，因此对于长期素食者，建议适量摄入发酵豆制品，以补充维生素B12。
二、发酵的豆制品比普通豆类有哪些优点？
大豆中的胀气因子——低聚糖，已被微生物降解。妨碍钙吸收的植酸大部分被除掉，促进了矿物质钙、铁、镁的吸收。胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素、脂肪氧化酶等抗营养因子被降解。某些维生素含量有所增加，如微生物在发酵过程中产生了B族维生素，尤其是维生素B2、B12。蛋白质部分降解为氨基酸、肽，较易消化吸收。在这些多肽中还包括一些有利于控制血压的活性肽。（图片来自育儿互助营养与辅食群：七仔妈妈）
参考文献：
《不同大豆原料制作豆腐的适用性评价》 张玉静《大豆加工利用研究进展》程莉君、石雪萍、姚惠源《大豆的综合利用及加工术》张海生《豆腐制作技术》乔晓明《国内外豆腐加工主要研究进展》张红梅、顾和平、 陈华涛（部分图片来源于网络，如侵权，请联系删除）
斌姐碎碎念：
豆制品种类繁多，
大家平时可以轮换着吃。
稍后我们也会推出
豆制品食谱专辑
供各位爸妈参考。
最后温馨提示，
豆制品虽好，
但不能食用过量哦！
你家宝宝喜欢吃哪种豆制品？
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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你如何健康喂养孩子！